低インシュリンダイエット

低インシュリンダイエットの基本　〜実践編〜
　・低インシュリンダイエットとは？
　・適した食品とは？
　・避けたほうがいい食品
　・成功のポイント
　・注意点
　・長所
　・裏技
　・誤解
　・落とし穴
　・外食
　・おやつ
　・玄米


低インシュリンダイエットの基本　〜知識編〜
　・従来のダイエット方法との違い
　・インシュリンの働き
　・ローカーボダイエットとの違い
　・血糖値
　・GI値
　・ゾーンダイエットとの違い

玄米には白米の何倍もの食物繊維が含まれています。

またビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が豊富で、低インシュリンダイエットのみならずマクロビオティックでも主食として採用されている健康食品です。

低インシュリンダイエットを行なう際に最も重要なのは主食のとりかたです。

炭水化物に含まれる糖により、血糖値が上がってインシュリンが分泌され、脂肪が貯えられます。

そのため低インシュリンダイエットでは、いかに血糖値の上昇を防ぎインシュリンの働きを抑えるかに成功がかかっています。

多くの人が常食としている、精白された白米や白いパン、パスタは血糖値を上げやすい代表的な高GI値食品です。

一方、栄養豊富でGI値も低い玄米は、低インシュリンダイエットに最も適した食品といえます。

また、食物繊維が豊富なので、便秘の解消にも非常に効果的です。しっかり噛むことができるうえ腹持ちもよい点もダイエット中の主食として優れています。

ただ、玄米は消化が悪く、胃腸の調子が悪いときは消化不良になることもあるため、体調がよくないときは、低インシュリンダイエット中であっても玄米食は控えましょう。

なお、玄米は味や少しクセがありますが、慣れると豊かな味わいが感じられとてもおいしいものです。

食べなれない人はまずは白米4に対し玄米1の割合でブレンドし、徐々に玄米の割合を増やしていくのがよいでしょう。

低インシュリンダイエットに興味があるけど、面倒くさそう……という人は、まずは白いご飯を玄米に替えてみることから始めませんか？

ダイエット中はとかくNGとされるおやつですが、低インシュリンダイエットではとるタイミングと内容、量に気をつけさえすればおやつもOKです。

・フルーツ
オレンジ、リンゴ、いちご、キウイがお勧めです。

パイナップルやバナナ、すいかやブドウは高GI値なので気をつけましょう。

ヨーグルトは低GI値なので、フルーツヨーグルトにするのもいいですね。


・お菓子類
ケーキ類やドーナツ、クッキーやキャラメル、キャンディーは非常に高GI値です。

ブラックチョコレート、プリン、ゼリーがよいでしょう。

注意しなければならないのは、どら焼きやせんべい、大福、だんご、かりんとうなど、一見ヘルシーにも思える和のスイーツは高GI値であり低インシュリンダイエットには不向きであることです。


ジュースやコーラは血糖値を急上昇させる砂糖が大量に使われているので控えましょう。

低インシュリンダイエット中のドリンクは無糖の紅茶やコーヒーもしくは日本茶がよいでしょう。

低インシュリンダイエット時のおやつとして最もお勧めなのはナッツ類やフルーツです。

いずれも低GI値であるだけでなく、食事で不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などを補うことができます。

また、上手に甘味をとることでダイエット中のストレスを減らすこともできます。

食後にデザートとして甘いものを食べると、食事で上昇した血糖値がさらに上昇してしまいます。

低インシュリンダイエット中はデザートでなく食後3時間ほど経ったころ、ちょうど3時のおやつとしてとるのがおすすめです。

アメリカで考案され、ハリウッド女優やスポーツ選手などにも信奉者が多いことから注目されるようになったゾーンダイエットですが、低インシュリンダイエットとどのような点で異なるのでしょうか。

ゾーンダイエットでも低インシュリンダイエットと同様に、肥満の原因は糖質の摂りすぎであると考えます。

ゾーンダイエットでは、炭水化物が4、たんぱく質が3、脂質が3という割合が人間にとってベストなバランスであるとし、この割合にのっとった食事をするのが特徴です。

インシュリンの分泌を抑えるのではなくホルモンバランスを整えることを目的とします。

これに対し低インシュリンダイエットは、血糖値を上げる高GI値の食品を避けて低GI値食品に置き換えることで、脂肪合成を促すインシュリンの分泌を抑え体重減少を図るというものです。

ゾーンダイエットを厳密に行なうには、まず自分の体脂肪率を計って1日に必要なたんぱく質量を算出し、それに基づいて炭水化物と脂肪の摂取量を決め、4･3･3バランスに則したメニューを考えなくてはなりません。

一方、低インシュリンダイエットは普段の食事の中で、高GI値食品（たとえば白米や白いパン、うどんなど）を低GI値食品（玄米や全粒粉パスタ、そばなど）に替えるだけなので、面倒な計算もいらず献立もふだん通りでよいのでずっと取り組みやすいといえるでしょう。

ゾーンダイエットも低インシュリンダイエットも、炭水化物をカットするというものではないので注意しましょう。

メニュー選びに気をつければ、低インシュリンダイエット中でも外食を楽しむことができます。

中華ならエビチリやあんかけ焼きそば、マーボ豆腐などが低GI値です。チャーハンや酢豚は高GI値なので避けましょう。

イタリアンなら、魚介のマリネやカルパッチョ、ラザニアやトマトや海産物、キノコなどを使ったソースの全粒粉パスタを選びましょう。

ピザやリゾット、ドリアは高GI値なので、低インシュリンダイエット中はなるべく我慢しましょう。

洋食ではコロッケやカニ爪フライが高GI値です。

ファストフードは炭水化物・資質がメインでカロリー、GI値ともに高く栄養バランスも悪いので、低インシュリンダイエット時には避けましょう。

特にフライドポテトや揚げ物のバーガーは非常に高GI値です。

和食の場合はじゃがいもやにんじん、かぼちゃがメインとなるおかずは避け、焼き魚や刺身、鶏肉を使った料理を選びましょう。

和食は一般に低カロリー･低GI値のメニューが多く栄養バランスにも優れているので低インシュリンダイエット時にはおすすめなのですが、注意しなければならないのはご飯です。

玄米や雑穀入りご飯を選び、白いご飯はできるだけ量を控えましょう。

麺類ならうどんではなくソバがおすすめです。

いずれの場合も、単品ではなくサラダや酢の物を必ずプラスし、栄養バランスをとるようこころがけましょう。

外食を上手に利用できるようになるとダイエットはとても楽になります。

メニュー選びの際にGI値を意識する習慣をつけ、低インシュリンダイエットを成功させましょう。